[...] rozgrzewkowe bez obciążenia 5 seri po 9 powtórzeń Wyciskanie w skosie 4 serie po 9 powtórzeń - Rozpiętki 4 serie po 10 - 12 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie 5 serii po 9 powtórzeń Pompki na poręczach 4 serie po 9 powtórzeń Ściąganie drążka na wyciągu 4 serie po 9 powtórzeń 2 Dzień Wolne. 3 Dzień Plecy, Biceps. Plecy Ściąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mnie. Jak stwierdził mój kolega - dobra forma na lato. Tyle, że chciałbym dobić do 80. To mój trening: w nawiasach podaję powtórzenia Poniedziałek: klatka/triceps płaska 6 serii (12, 8, 6, 3, 1, 12) skos dodatni 5 serii (8) wyciskanie na maszynie hammer 3 serie (10) rozpiętki na bramie 3 superserie góra dól (12, 12) wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] na bieżni Jesli chodzi o to ile dni moge to dokladnie niewiem poniewaz tak - robie taki trening: Poniedziałek, Środa, Piątek: 1. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3. Podciąganie na [...]
[...] wyciskanie max 90 ( najslabsza grupa miesniowa:/, plecy, matwy ciag 160 kg barki, 5x 72,5 kg trening: pon klata+ barki WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii, 8,6,5,4,2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie, 10,8,6,4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie, po 12 [...]
[...] przetrenowania. I ostatnio dochodzę do wniosku że to faktycznie może być wina źle zaplanowanego treningu: -Klatka + Biceps (3 ćwiczenia na Klatkę i 3 na Biceps każde po 7 serii) -Nogi, łydki (6 ćwiczeń po 7 serii.) -Barki, przedramiona (3 ćwiczenia na Barki i 3 na przedramie po 7 serii). -Plecy + Triceps ( 3 ćwiczenia na obie partie po 7 [...]
[...] ze sztangą na barkach - 3x(12-6) - spacer po schodach ze sztangielkami - 3x(~50 schodów w góre i 50 spowrotem) - wspięcia na place jednonóż - 4x(~12) Brzuch: - kilka serii roznych cwiczen (np sklony tulowia ze skretem itp) Sroda Brzuch - abs II Czwartek Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem do brody - 4x(10-8 - pierwsza seria [...]
[...] , skupić się na fazie ekscentrycznej i koncentrycznej , rozciąganiu mięśnia , powolnym i szybszym ruchu etc. Jeśli można to jakoś zredukować , w sensie ilość ćwiczeń , serii tak aby wyszło dobrze albo lepiej to poproszę o sugestie. Przed treningiem Orbitrek 5 min aby przygotować układ nerwowy i ciało oraz się rozgrzać. Po tym mała [...]
[...] 85kg wzrost 172cm 4.ilosc treningow minimum 4 razy w tygodniu 5.posilki minimum 5 posilkow co 2.5 - 3 godziny Moje rekordy klatka 104 w serri piramida 6x barki 74 w serii 8x biceps i triceps 64 w serii piramida 8x martwy 160 w serii piramida 8x nogi 150 w serii piramida 8x wymiary klatka 108 szyja 45 biceps 41 lydka 41 udo 68 pas 89 A [...]
[...] określona liczbę powtórzeń; - zalecenie wykonywania 'niezbędnych' ćwiczeń w każdym treningu, celem pobudzenia maksymalnego wzrostu - wykonywanie nadmiernej ilości serii, celem zmęczenia mięśni, co miałoby prowadzić do większego przyrostu Skąd, więc wywodzi się HST i dlaczego HST powołuje się tak często na naukę? Autorem HST jest Bryan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 50 minut na rowerku stacjonarnym. Jeśli chodzi o ćwiczenia na atlasie (sprzęt nie jest jak wiadomo najwyższej jakości): 1. .Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg), 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii [...]
[...] stanie, Twoi partnerzy z każdej strony sztangi dokładają po jednym 20-kilogramowym talerzy, a Ty znowu wykonujesz wykonujesz tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy po skończonej serii już ledwo dyszysz, Twoi partnerzy , ponownie dokładają z każdej strony sztangi po jednym talerzu i sytuacja się powtarza. I tak dalej - rób dotąd, aż uda ci się wykonać [...]
[...] trochę i póki co ułożyłem coś takiego... Może to być niedoskonałe, dlatego proszę o rady. === 1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (bicepsy) - 5 serii (powtórzenia: 10-10-8-8-6) 2. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy - 2 serie (powtórzenia: 10-8) 3. Pompki (tricepsy) - 1 seria (powtórzeń: [...]
[...] z planów zamieszczonych na SFD. Wygląda on następująco, trening wykonywany jest 3 razy w tygodniu (w moim przypadku jest to pon,śr,pt),minutowe odstępy między seriami,8 serii, ilość wszystkich powtórzeń podzielonych na serie ma być 2 razy większa niż liczba powtórzeń którą mamy osiągnąć docelowo max w jednej serii, czyli np jeśli chcemy się [...]
Witam, chciałby prosić o pomoc / poprawki w planie FBW w mysl zasady 9 serii na duże partie, 6 na małe. Trening 3x tydz - pn/sr/pt. W kazdym cwiczeniu progresja 1. Przysiad 3 x 8-10 / Co drugi trening Martwy ciąg 5x5 Rampa 2. Podciąganie na drążku nachwyt 2 serie max 3. Pompki na poręczach 2 x 8-10 + 1 seria wycisk na płaskiej eksplozywnie 4. [...]
[...] 3 razy w tygodniu, czasami zdarza mi się 2 razy, ponieważ studiuję i czasami po prostu się nie da. Poniżej przedstawiam plan. Poniedziałek 1. wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii 12,10,8,6,4 2.rozpiętki na bramie 3 serie 12,10,8 3. ohp 5 serii 12,10,8,6,6 4.ściąganie szerokie z góry na atlasie 3 serie 12,10,8 5.ściąganie wąskie z dołu na [...]
[...] w postaci siły, a nie wyglądu. Robić ten plan ile razy w tygodniu, ile razy dziennie? Do tego wszystkiego dojdzie rozgrzewka w postaci rozciągania się. 1.Pompki płasko-4-5 serii x do zmęczenia 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)-4-5 serii x do zmęczenia 3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne-2-3serie x do zm. [...]
[...] w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń - francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń - na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń - pompki na poręczach brzuch -brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko) -unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen 2 dzień - wtorek barki -wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 [...]
[...] wrostu. Ćwiczę od jakiegoś czasu. A ponieważ posiadam jedynie sztangę z niewielkim obciążeniem, mój trening wygląda tak: 1 dzień: -nogi- przysiady ze sztangą (ok.25 kg, ok.8 serii po 10 powtórzeń) -plecy- martwy ciąg (ciężar również ok. 25 kg, ok. 10 serii po 15 powtórzeń-mam raczej słaby kręgosłup, więc chyba nie powinienem ćwiczyć z większym [...]
[...] idź, kiedy możesz jechać Nigdy nie stój, kiedy możesz siedzieć Nigdy nie siedź, kiedy możesz leżeć Nigdy nie leż, kiedy możesz spać 5. Wykonywanie małej ilości powtórzeń w serii Dzięki protokołom na rozwój siły względnej można świetnie zaadoptować system nerwowy, do podnoszenia większych ciężarów, ale z pewnością nie są one najszybszą drogą do [...]
Wszystko o HST
